I söndags var det dags att vrida fram klockan till sommartid vilket kändes skönt . Nu ”fick” jag äntligen lägga mig en timme tidigare och vakna tidigare! Ja, ni läste rätt. Det var inte ett dugg svårt för mig att förlora en timme, tvärtom har jag denna vecka vaknat precis lika tidigt som jag alltid brukar. Däremot hade jag betydligt större svårigheter att anpassa mig till vintertid i höstas för dagen skulle plötsligt ha en extratimme! Att vakna en timme tidigare i och med övergången till sommartid var däremot lätt som en plätt.
Trodde att min dygnsrytm var medfödd
Hade någon sagt detta till mig för bara 4 år sedan hade jag skrattat ihjäl mig. Fram tills jag var 37 år var jag övertygad om att jag var en inbiten nattuggla, att mitt dygn hade mer än 24 timmar och att ens dygnsrytm var något som var obotligt, genetiskt och medfött. Jag vaknade aldrig innan lunch och hade svårt för att dels somna på nätterna och att dels även vakna på morgnarna. Inte ens som mycket litet barn vaknade jag tidigt på morgnarna. Till och med då var jag mycket morgontrött! Mina föräldrar fick därmed mycket långa sovmorgnar med mig.
”Visste” att jag var morgontrött
När andra människor sa till mig att det var möjligt att ändra sina vanor och förvandla sig till en morgonmänniska, skrattade jag skakandes på huvudet. Visst, den regeln gällde säkert de som bara gillade att ta sovmorgnar då och då men absolut inte inbitna nattugglor som mig. Jag var ett hopplöst fall! Det var jag säker på, och jag ”visste” att det inte gick att göra något åt min dygnsrytm. Visst, jag kunde kanske tvinga mig själv att gå upp tidigt på morgnarna men jag skulle lida av det. Det hade jag alltid gjort när jag hade haft dagtidsjobb eller pluggat på dagtid.
Slutade med kaffe
Men sedan ändrade jag mina vanor totalt! Jag slutade konsumera koffein helt. Om jag dricker en kopp kaffe kl 10 på morgonen så fördröjs min insomning på kvällen oavsett vad forskarna säger. Jag tror därmed inte ett dugg på att koffein skulle ha försvunnit från ens kropp efter 12 timmar, iaf inte i mitt fall. Om jag vill fördröja min insomning på kvällen kan jag absolut dricka kaffe eller mörkt te på morgonen, annars inte! Dessutom fördröjs min insomning otroligt mycket om det inte är kolmörkt i mitt sovrum.
Viktigt med dagsljus
Sen en av de viktigaste sakerna: Jag måste tillbringa 1,5-2 timmar i dagsljus så fort jag har vaknat. Jag bör alltså inte vänta med dagsljusexponeringen till lunch utan jag måste sätta mig ute på balkongen i dagsljus senast 14 timmar innan läggdags. Ju tidigare jag sätter mig i dagsljus, desto tidigare somnar jag men jag har märkt att 14 timmar innan läggdags är lagom. Och då måste jag alltså sitta där länge. Det räcker alltså inte med en halvtimme! Exponerar jag inte mig för dagsljus på morgonen, blir jag kvällspigg och min insomning fördröjs.
Tidig middag och regelbunden dygnsrytm
Dessutom är det viktigt att jag inte äter något innan läggdags. Eftersom mitt läggdags är kl 21, ska jag äta min sista måltid senast kl 17, absolut inte senare! Äter jag middag kl 19, fördröjs min insomning och min sömnkvalitet blir sämre. Ingen chans att jag vaknar utvilad på morgonen därpå när jag har ätit en sen middag! Och jag behöver knappast nämna att det är av yttersta vikt för mig att lägga mig vid samma klockslag varje kväll, oavsett om det är helg, vardag eller semester. Lägger jag mig bara en timme senare förstörs min nattsömn.
Viktigt att undvika artificiellt ljus
Och det viktigaste men svåraste av allt: undvika skadligt artificiellt ljus efter lunch! Det innebär ingen smartphone oavsett om det gäller samtal, SMS eller surf, ingen dator (så länge man inte äger en e-inkskärm för f.lux, twilight och night shift duger inte), ingen TV, inga lysande reklampelare och ingen stark belysning. Efter kl 17 utsätter jag mig endast för rött ljus från lamporna, absolut inte blått! Att utsätta sig för artificiellt ljus rör till i ens normala dygnsrytm så här får inga undantag ske om jag vill vakna utvilad innan väckarklockan.
Tänk om det är något med melatoninet?
Det sägs att många med Aspergers syndrom, autism och ADHD har en försenad dygnsrytm och speciellt ADHD brukar förknippas med morgontrötthet. Eftersom jag har lyckats förvandla mig till en utpräglad morgonmänniska så har jag en teori: kan det vara så att vissa med autism och ADHD är extrakänsliga för ljus och mörker? Kanske påverkas vissa av oss ännu ännu mer än genomsnittsmänniskan av brist på dagsljus på dagarna och exponering av artificiellt ljus på kvällarna? Tänk om våra kroppar får en avvikande melatoninproduktion så fort vi lever fel?
5 svar på ”Aspergers syndrom, autism, ADHD och morgontrötthet”
Jag instämmer helt i vad du skriver (förutom kanske vg kaffe, fast jag har inte testat att vara utan kaffe, så man vet ju aldrig). Att inte få sova 10 timmar och tvingas stanna uppe senare än kl 22 eller äta sena middagar kan bli en katastrof. Då är nästa dag helt förstörd.
Jag känner igen mig i att nästa dag blir en katastrof om man gör något ”fel” dagen innan. Det här med koffeinet är nog ytterst individuellt. Jag misstänker att jag är extremt känslig och att många kan dricka kaffe på förmiddagen utan att insomningen fördröjs. Om man har svårt för att somna på kvällarna men vill bli en morgonmänniska så är det bra att testa sig fram om koffeinet är boven i dramat men det behöver absolut inte vara det!
Hur är det ens möjligt att låta bli att kolla på sin smartphone eller dator efter kl 12 i dagens samhälle? Vi använder ju dem till allt.
Många sprattlar i techjättarnas nät. Ett nät vävt av algoritmer. Hur många timmar av skärmtiden är nödvändig? Hur många timmar handlar om att betala räkningar, söka viktig information eller bedriva väsentlig kommunikation? Skärmtiden handlar till stora delar om konsumtion eftersom vi ger av vår mest värdefulla resurs – vår tid – till annonsplattformar (Facebook, Twitter, YouTube mfl) som i sin tur gör stora pengar på vår tid.
Man borde egentligen ta kontroll över sin skärmtid. Första steget vore att mäta skärmtiden. Kanske kan ett datorprogram som ActivityWatch vara till hjälp (ej sponsrad kommentar).
https://activitywatch.net/
Jag kan inte se varför det inte skulle vara möjligt så länge viljan och motivationen finns! 😉 Jag levde länge så (det finns ju hemtelefoner om man vill få tag på någon), och min mamma äger inte ens en smartphone. Datorn kollar hon ungefär en gång var tredje månad då hon hastigt kollar sin mejl. Nu har jag iofs skaffat e-inkteknik så numera använder jag även datorn och smartphone andra tider på dygnet, men jag hade utan problem kunnat leva som jag gjorde förr!
Det finns olika livsstilar, och för den som har svårt att trotsa normerna kan det vara svårt att förstå att det är fullt möjligt att klara sig utan. Sedan finns det såklart ingen anledning till att minska på användningen så länge man inte har allvarliga sömnproblem.