Jeanette Johansson frågar
Har du skrivit något om ”revenge bedtime procrastination” (vad nu det kan heta på svenska)? Jag känner igen det så väl – men hur gör man för att hantera det? Ska man bara acceptera att det blir sena kvällar hela tiden?
Paula svarar
Jag kan ha skrivit om det tidigare, men det gör inget för jag skriver i så fall väldigt gärna om det igen! 🙂 Det är många med autism och/eller ADHD som har en förskjuten dygnsrytm och kallar sig för nattmänniskor. Forskning har indikerat att vi autister ofta har en avvikande melatoninproduktion, vilket bland annat kan leda till en förskjuten dygnsrytm. Precis som forskarna nämner kan melatonin hjälpa mot insomningssvårigheter och en förskjuten dygnsrytm, men jag vet att melatonin kan vara dyrt i Sverige eftersom det sällan ingår i högkostnadsskyddet. Själv tål jag inte ens melatonin! När jag en gång testade det fick jag hemska biverkningar och kunde inte fortsätta, men vissa tycker att melatonin funkar.
Finns inget entydigt svar
Hur man bör hantera en fördröjd dygnsrytm är en bra fråga. Olika autister hanterar det på olika sätt så det finns inget entydigt svar. Det viktigaste är hur mycket man själv störs av en avvikande dygnsrytm. Jag har träffat autister med förskjuten dygnsrytm, men också de som inte har någon dygnsrytm alls och går och lägger sig när de känner sig trötta, oavsett tid på dygnet. Vissa autister väljer att bejaka sin dygnsrytm och lyssnar på kroppen. För dem är det viktigare att sova när det känns rätt än att försöka anpassa sig till samhällets förväntningar. Många menar att de aldrig mådde bra när de försökte tvinga sig att gå och lägga sig kl 23 och gå upp kl 7.
Beror på ens livssituation
Jag tror att man behöver fundera på om man tycker det är okej att ha en avvikande dygnsrytm. Det beror också mycket på ens livssituation. Har man ett jobb på kontorstid brukar det vara svårt att leva så, eftersom man lätt drabbas av sömnbrist. Det fungerar inte heller om man har minderåriga barn eller andra åtaganden som kräver en normal dygnsrytm. Men om man är barnfri pensionär eller har flexibla arbetstider ser saken annorlunda ut. Man bör dock vara medveten om att man kan bli socialt isolerad om man har helt andra sovtider än sin omgivning, och det kan vara jobbigt när man får besök från hyresvärden eller läkartider på förmiddagen. Sömnbrist är aldrig bra, men om man är medveten om konsekvenserna tycker jag att man kan bestämma själv när man vill sova.
Texten fortsätter under annonsen.
ANNONS
Min bok Att vara vuxen med Aspergers syndrom finns att köpa på Bokus och Adlibris.
Var en inbiten nattmänniska
Jag har själv valt en helt annan väg än många andra autister. Fram till 38 års ålder var jag en inbiten nattmänniska som aldrig gick upp före klockan 12. Om jag behövde gå upp vid 10 var i princip hela min dag förstörd. Men sedan började jag jobba som föreläsare, och våra jobbmöten började ofta klockan 8:30 på morgonen. Jag led av ständig sömnbrist och förstod att jag behövde göra en förändring. Jag hörde folk säga att en nattmänniska aldrig kunde bli en morgonmänniska, men jag tänkte att om jag kunde somna ett par timmar tidigare på kvällarna skulle jag vara nöjd.
Gjorde en livsförändring
Jag gjorde en total livsförändring. Jag började gå upp tidigt varje morgon, utan undantag. Jag såg till att äta min sista kvällsmåltid ungefär fem timmar före läggdags och slutade helt med koffein – även på morgnarna. Jag undvek stark belysning hemma på kvällarna och mörklade sovrummet ordentligt. Och det viktigaste av allt – jag exponerade mig för dagsljus utomhus på morgnarna. Oavsett väder såg jag till att vistas utomhus i två timmar så fort solen gick upp.
Blev en morgonmänniska
Och vad hände? Jag blev plötsligt en morgonmänniska! Det var helt otroligt. Efter ett tag märkte jag att jag utan problem kunde somna kl 21 och vakna senast kl 6, helt utvilad. Folk kunde knappt tro det, eftersom de sett mig som ett hopplöst fall när det gällde dygnsrytmen. Vilken skillnad dessa förändringar gjorde! Särskilt viktigt var morgonljusexponeringen. Att sitta framför ett fönster var inte tillräckligt märkte jag ganska snart – ljusexponeringen behövde ske utomhus, även om det var molnigt.
Måste hålla hårt på mina vanor
Även nu, flera år senare, är jag fortfarande en morgonmänniska. Jag behöver dock inte längre vara utomhus på morgnarna varje dag, det räcker med varannan dag (även om jag fortfarande spenderar tid ute varje morgon när jag inte har föreläsningar på förmiddagstid). Jag har också minskat ljusexponeringstiden till ungefär en timme eller ibland 90 minuter. Det fungerar också! Men eftersom jag inte är en naturlig morgonmänniska måste jag hålla hårt på mina vanor för att somna tidigt. Om jag börjar slarva flera dagar i rad märker jag ganska snart att jag fortfarande är vaken vid midnatt. Den som är morgonmänniska naturligt behöver nog inte anstränga sig lika mycket som jag.
Somnar tidigt på somrarna
Jag har också märkt att jag somnar mycket tidigare på somrarna än på vintrarna. På vintern kan jag vara vaken kl 22, särskilt i december har jag ofta svårigheter att somna. Men på somrarna sover jag gott klockan 21. Det beror på att solen går upp tidigt på sommaren, vilket gör att jag kan exponera mig för solljus väldigt tidigt på morgonen. Jag har läst att man brukar somna ca 15–16 timmar efter ljusexponeringen, och jag tycker att det stämmer. Om man alltså exponeras för dagsljus kl 7 kommer man enligt denna teori somna kl 22–23.
Är nöjd med mitt val
Som du ser kan man hantera problemen med dygnsrytmen på olika sätt. Jag är nöjd med mitt val, men jag måste som sagt jobba väldigt hårt för att fortsätta vara en morgonmänniska och jag kan inte börja slarva. Vissa har klagat på att hela mitt liv numera handlar om sömn, eftersom jag måste leva efter rutiner både på morgnar och kvällar för att behålla dygnsrytmen. Det ligger nog en del sanning i det. Jag förstår att inte alla autister med förskjuten dygnsrytm skulle orka börja leva efter inrutade rutiner, men för mig funkar det!
Skriv en kommentar eller läs andras kommentarer till det här inlägget. Genom att skriva en kommentar accepterar du mina kommentarsregler.
Man kan boka mig för en föreläsning, köpa min bok, fråga mig om autism och följa min blogg.
Var inte rädd att be om hjälp om livet känns hopplöst! Här är en lista på stödlinjer och telefonjourer som du kan kontakta om du behöver stöd. Ring 112 om du har allvarliga suicidtankar.
Boka en föreläsning med mig
Kontakta mig via kontaktformuläret om du vill boka mig för en föreläsning om autism. Läs mer om mig och mina föreläsningar här.
Reklam för min bok
”Viktig bok, att höra om trötthet och svårigheter, samtidigt som stor fokusering inte behöver vara dränerande. Boendestöd är inget att skämmas för, även om man verkar välfungerande.”
-Eva, mamma till vuxen Aspergare, 5 juli 2022
Min bok Att vara vuxen med Aspergers syndrom finns att köpa på Bokus och Adlibris.
Fråga mig om autism
Använd frågeformuläret om du vill ställa en autismrelaterad fråga till mig. Här hittar du mina svar på tidigare frågor.
Följ min blogg
Följ gärna min blogg via push-aviseringar (den vita bjällran med blå bakgrund). Man kan också följa min blogg via Facebook eller RSS. Bloggen finns också som app till Windows, Mac och Linux samt Android.
Senaste svar på alla blogginlägg
Plus att datorn också ska få plats.
Vad gäller att det bli opraktiskt med att vända på dygnet (och ohälsosamt vintertid när man inte får något ljus…
Min nattsömn hade nog blivit lidande om jag hade sovit på dagtid, men jag vet att en powernap kan funka…
Jag håller med dig om att det ibland kan hända att någon som i början verkar bra inte alls är…
Tack Anna! 🙂
Ja, jag kommer också in i olika rytmer under olika perioder och kan alltså gå och lägga mig tidigt och…
Vad skönt du har hittat en bra lösning där! Enligt min erfarenhet (och nu pratar jag om relationer generellt) så…
Är glad för din skull!
Vad kul att du gillar inlägget och att du blev inspirerad. Det är jätteviktigt med sömn! Dålig sömn påverkar livskvaliteten…
Tack Anonym, vad roligt att du gillar inlägget 🙂
6 svar på ”Hur hantera en försenad dygnsrytm vid autism?”
Väldigt intressant att få ta del av 👍 Blev nu ytterligare inspirerad att fortsätta med mina egna förändringar för en bättre sömn!
Vad kul att du gillar inlägget och att du blev inspirerad. Det är jätteviktigt med sömn! Dålig sömn påverkar livskvaliteten negativt.
Ja, jag kommer också in i olika rytmer under olika perioder och kan alltså gå och lägga mig tidigt och gå upp tidigt på morgonen om jag kommit in i de rutinerna. Dock behöver jag ofta vila och ibland sova en stund efter maten på eftermiddagen – annars blir jag helt förstörd.
Något att tänka på för den som vänder på dygnet är dock att det praktiska – som ärenden som behöver uträttas – kan bli lidande. Man kan också helt komma ur rutinerna om man lever så. Men ja, det har utan tvekan också – precis som du säger – med hur ens liv för närvarande ser ut.
Nu har jag äntligen fått en ny handläggare och ansökt om boendestöd för andra gången. Jag har även börjat söka efter andra boenden eftersom jag kommit till den insikten att det är för många sura ägg här. Lägenheten är helt okej än en aning liten (bara 31 kvm), men att ansöka om att få ljudisolerat hade kunnat vara ett alternativ om störningarna från barnfamjen här intill varit enda problemet. Men hissen väsnas också något förfärligt och det är endast hyresvärden som eventuellt kan göra någonting åt det. Den som ljudisolerar får inte röra ventilationssystemet. Sen är det listerna och karmarna i fönstren, att det ibland regnar in, ljuden utifrån och nerifrån festande på helgerna plus att jag ibland får in röklukt vis ventilationstrumman i köket. Det är nog helt enkelt lättare för mig att hitta något där det är mindre jobbigheter att stå ut med än att kämpa för att få det bättre här. Det är mindre jobb för mig och kan eventuellt ta mindre tid också för att få visningar är inte svårt.
Jag tittade på ett attefallshus igår. Det var en skön lösning, men med 26 kvm hade jag inte fått plats med allt. Idag var jag och tittade på en källarlägenhet i en villa på hela 70 kvm. Där är mycket tystare än här även om jag inte kan vara säker på om det är bra nog innan jag bott där ett par månader. Men hans fru stampade i golvet för att testa på bottenvåningen och det hördes faktiskt mycket lite och det bor ju bara vuxna personer i villan som inte hoppar! Inga garantier, men nästan helt säkert tystare än här. Nackdelen då? Kallhyra på 8000 och sammanlagt 9000 kr/månad. Det är 1500 kronor över FK:s tak. Fortfarande hanterbart ekonomiskt, men väldigt sura pengar till enbart hyra när man lever på sjukersättning. Det kommer ta dubbelt så lång tid att spara till saker. Han gick med på att inte höja hyran 2027. Frågan är om jag inte borde försöka förhandla ner hyran en hundralapp eller två och tacka nej om han inte gör med på det.
Min nattsömn hade nog blivit lidande om jag hade sovit på dagtid, men jag vet att en powernap kan funka för andra!
Om det praktiska blir lidande eller inte är nog individuellt. Det kan vara svårt om hyresvärden vill göra hembesök på förmiddagstid eller man får läkartider på morgonen, men annars ser jag inga problem med att vända på dygnet OM det är så man vill leva. Jag har träffat personer som totalt vänt på dygnet och som har rutiner, men deras rutiner ser annorlunda ut än samhällets, hehe 🙂
Jag förstår att du vill flytta eftersom det finns många problem med ditt boende! Attefallshus låter mysigt, tycker jag. Jag håller med dig om att 26 kvm inte är speciellt stort, men kanske skulle det gå att hyra ett förråd (vet dock inte vad det kostar).
Du kan testa att förhandla ner hyran, men det är inte säkert att ägarna går med på det om det är många som är intresserade av lägenheten. I Stockholm är konkurrensen stor så det kan fortfarande vara hyresvärdens marknad. Ett undantag är om lägenheten ligger i ett område där väldigt få vill bo (t.ex. väldigt långt från T-Centralen och kollektivtrafik). Jag förstår att du ogärna vill betala mer än Försäkringskassans tak! Jag hoppas att du hittar ett boende som passar dig.
Vad gäller att det bli opraktiskt med att vända på dygnet (och ohälsosamt vintertid när man inte får något ljus – på sommaren spelar ju inte det lika stor roll) har problemet för mig varit att det ofta är telefontider på förmiddagar och viktiga möten och andra åtaganden. T.ex. så kan ju schacktävlingar ha första ronden tidigt på förmiddagen (för mig som gärna tävlar ibland). Vissa affärer stänger tidigt osv. Men kanske gör många autister undantag om det är något väldigt viktigt och ställer väckarklockan och somnar om efteråt? De flesta av oss måste ju acceptera obekväma tider ibland. T.ex. flög jag till Helsingfors i februari och pendeltågen går inte mitt i natten så jag var tvungen att stiga upp vid 2-tiden för att säkert hinna med planet. Sen har jag också fått problem med att hinna med saker på eftermiddagen, allt blir förskjutet. Kontor kanske stänger 16, men hur ska jag hinna bli färdig och gå dit och prata med dem om jag stiger upp kl. 13? T.ex. Gäller det bara mina egna projekt hemma går det bra. Jag har exempelvis ofta komponerat musik mitt i natten.
Det ingick ett förråd, vilket det ofta gör när ytan är så liten, men jag har två stora bokhyllor, fyra skåp, en garderob (som var dyr så jag vill ha med den), ett skrivbord och en liten byrå plus att jag planerar att skaffa ett piano. Så här där det är 31 kvm fungerar det, men mycket mindre än 30 kvm blir extremt trångt. Men många attefallshus är större idag (man får numera bygga större) och ofta kan det t.ex. vara 25 kvm (ibland större), men ett loft på 10 kvm och då blir det ju genast möjligt att få plats med lite saker. En nackdel med attefallshus, stugor eller villor (ja, ibland kan man hyra en hel villa till hyfsat låg hyra om det ligger avsides långt ute på landet) liksom källarlägenheter i privata villor är dock att man inte har något besittningsskydd.
Du har helt rätt i vad du säger om hyrorna. Dock har hyresvärdar vid vissa tillfällen gått med på det tidigare när jag svarat på annonser. Det kanske stått 9000 och jag har skrivit max 8500 och fått svaret ”8500 ok” så det är nog inte ovanligt heller. Ibland sätter de själva ner hyran i annonserna. Jag tror att en del privata hyresvärdar kan ha problem med att hitta en lämplig hyresgäst. En person kanske är alkoholiserad, en annan har instabil inkomst, en tredje vill att de ska bo fyra i lägenheten vilket hyresvärden inte går med på osv. Fastighetsbolag bryr sig ofta inte om sådant, men en privat hyresvärd i en villa kan ju fort få problem med en hyresgäst som t.ex. spelar hårdrock på nätterna.
Tack! Ja, rör det sig bara om någon hundralapp över FK:s är det en helt annan sak för det är det lätt värt för mig för att få en bostad jag trivs med, tusenlappar är en helt annan femma! (Är tusenlappar femmor nu helt plötsligt?)
Plus att datorn också ska få plats.